تقول بعض المصادر أنه عند اتباع نظام غذائي غذائي خام، يجب أن يشكل الطعام الخام ثلاثة أرباع النظام الغذائي. يعتقد الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أن تناول الأطعمة النيئة يمكن أن يحسن صحتهم ورفاهتهم وربما يقلل من خطر الإصابة بالحالات الطبية.

لا يكون فقدان الوزن عادة هو الهدف الرئيسي للنظام الغذائي النيء، ولكن التحول إلى الطعام النيء يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

تقدم هذه المقالة نظرة عامة على النظام الغذائي الغذائي الخام، بما في ذلك ما يجب تناوله وما يجب تجنبه، وكيفية تحضير الطعام الخام، وفوائد ومخاطر هذا النظام الغذائي.

Share on Pinterest

معظم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النيء يتناولون الأطعمة النباتية فقط، مما يجعله نوعًا من النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص يتناولون المنتجات الحيوانية النيئة أو اللحوم النيئة أو المجففة أيضًا.

هناك ثلاثة أنواع واسعة من النظام الغذائي الغذائي الخام:

يستبعد النظام الغذائي النباتي الخام جميع المنتجات الحيوانية، مع التركيز فقط على الأطعمة النباتية

يشمل النظام الغذائي النباتي الخام الأطعمة النباتية بالإضافة إلى البيض النيئ ومنتجات الألبان غير المصنعة

يشمل النظام الغذائي الخام الأطعمة النباتية والمنتجات الحيوانية النيئة واللحوم النيئة أو المجففة

ماذا يمكنني أن آكل ؟

يفسر الناس النظام الغذائي الغذائي الخام وما يعنيه بطرق مختلفة. بعض الناس سوف يأكلون بعض الطعام المطبوخ، في حين أن آخرين لا يأكلون شيئا. بالنسبة لبعض الناس، هو أسلوب حياة، وبالنسبة للآخرين، فهو مجرد خيار غذائي.

الأطعمة التالية مناسبة لمعظم الوجبات الغذائية الخام:

• الفواكه النيئة والخضروات النيئة
• الفواكه والخضروات المجففة
• عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة
• الفاصوليا المنقوعة والمنبتة والبقوليات والحبوب الأخرى
• المكسرات والبذور الخام
• زبدة الجوز الخام، مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز
• حليب الجوز، بما في ذلك حليب اللوز
• حليب جوز الهند
• زيت الزيتون المعصور على البارد أو زيت جوز الهند
• خميرة الغذاء
• أعشاب بحرية
• الفواكه المجففة
• مسحوق الطعام الأخضر، مثل عشبة القمح المجففة أو الطحالب
• الأطعمة المخمرة، بما في ذلك الكيمتشي ومخلل الملفوف
• المياه النقية، ولكن ليس ماء الصنبور
• غيرها من الأطعمة العضوية أو الطبيعية أو غير المصنعة

اعتمادًا على نوع النظام الغذائي، قد يحتوي النظام الغذائي الغذائي الخام أيضًا على:

• البيض النيئ
• الأسماك النيئة، مثل السوشي أو الساشيمي
• اللحوم النيئة أو المجففة الأخرى
• الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة وغير المتجانسة

الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل:

• جميع الأطعمة المطبوخة أو المصنعة
• الزيوت المكررة
• ملح الطعام
• السكريات المكررة والدقيق
• القهوة والشاي والكحول
• معكرونة

عادة ما يكون الزيتون مريرًا جدًا بحيث لا يمكن تناوله نيئًا، وقد خضع الزيتون المعلب لعملية طهي أثناء التصنيع. يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خامًا تناول الزيتون إذا تم علاجه بالشمس.

كيفية تحضير الطعام

عند إعداد الطعام في نظام غذائي خام، يميل الناس إلى اتباع استراتيجيات معينة، مثل نقع الأطعمة وتجفيفها وعصرها. يسمح النظام الغذائي بتقطيع الأطعمة ومزجها.

يستبعد النظام الغذائي أي طعام يتم تسخينه فوق درجة حرارة معينة، عادة ما تكون 104 درجة إلى 118 درجة فهرنهايت، على الرغم من أن الأرقام قد تختلف بين المصادر. التدفئة الوحيدة المسموح بها هي باستخدام المجفف، وهو جهاز ينفخ الهواء الساخن عبر الطعام.

يمكن للأشخاص تناول العديد من الفواكه والخضروات دون تحضير، بينما يحتاج البعض الآخر إلى بعض الخطوات الإضافية. تشمل الطرق الشائعة لإعداد الأطعمة النيئة ما يلي:

نقع الفول والحبوب في الماء

تناول الحبوب المنبتة بدلاً من الحبوب الكاملة

تجفيف أو تجفيف الفواكه

عصير الفواكه والخضروات أو صنع العصائر

نسبة عالية من العناصر الغذائية

يميل النظام الغذائي الغذائي النيء إلى أن يكون غنيًا بالفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات، وكلها عناصر أساسية في النظام الغذائي الصحي. إن تناول مجموعة من هذه الأطعمة سيوفر الكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين.

يؤدي الطهي إلى تدمير بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب القابل للذوبان في الماء وفيتامين ج، لذا فإن تناول الطعام النيئ يضمن الحصول على إمدادات أفضل منها.

عدد أقل من الأطعمة المصنعة

تميل الأطعمة المصنعة إلى احتواءها على نسبة أعلى من الملح والسكريات المضافة والدهون المشبعة غير الصحية. يمكن أن تؤدي إلى التهاب الأوعية الدموية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالتالي فإن تقليل الأطعمة المصنعة أو التخلص منها يمكن أن يكون له فوائد صحية كبيرة.

فقدان الوزن

إذا كان الشخص يرغب في إنقاص وزنه، فإن تناول الأطعمة غير المطبوخة بشكل رئيسي يمكن أن يساعد. وذلك لأن الأطعمة النيئة عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية، والأطعمة النباتية غنية بالألياف، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.

الاحتفاظ بالإنزيمات في الطعام

ووفقا لبعض المصادر، فإن عملية الطهي قد تدمر أو تغير الإنزيمات الطبيعية في الأطعمة، وكذلك بعض الفيتامينات الأساسية.

والفكرة هي أن الطبيعة أعطت كل طعام مزيجه المثالي الفريد، وهذه الإنزيمات الحيوية تسمح للشخص بهضم طعامه بالكامل. ويزعم المؤيدون أن الغذاء الخام فقط هو الغذاء "الحي".

ومع ذلك، فإن هذه الإنزيمات الموجودة في الطعام يتم تغيير طبيعةها في الغالب بواسطة الحمض الموجود في المعدة. تحتوي أجسامنا على الإنزيمات اللازمة لهضم الأطعمة.

فوائد أخرى

يعتقد بعض الناس أن النظام الغذائي الغذائي النيء سيؤدي إلى الفوائد التالية، على الرغم من عدم إثباتها علميا:

المزيد من الطاقة

بشرة أكثر وضوحًا

هضم أفضل

ماهي المخاطر ؟

بعض الأطعمة ليست آمنة للأكل غير المطبوخة. تؤدي عملية الطهي إلى تحلل المواد الكيميائية السامة الموجودة في بعض الأطعمة، والبعض الآخر يحمل خطر التسمم الغذائي.

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) مصدر موثوق

المنتجات الحيوانية غير المطبوخة هي الأكثر عرضة للتسبب في التسمم الغذائي. هذا يتضمن:

• اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيدًا، بما في ذلك الدجاج
• البيض النيئ أو المطبوخ قليلاً
• الحليب الخام (غير المبستر) والمنتجات المصنوعة منه
• المحار الخام

يمكن أن يصاب الأشخاص أيضًا بالتسمم الغذائي من الفواكه والخضروات النيئة. وهذا أقل احتمالا مع الفواكه والخضروات المطبوخة لأن عملية الطهي تقتل البكتيريا. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) دائمًا بغسل المنتجات قبل تناولها.

يقترح خبراء التغذية وأخصائيو التغذية أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خامًا يجب أن يستهلكوا الأطعمة التالية بحذر:

الحنطة السوداء: قد تكون الحنطة السوداء الخضراء سامة عندما تكون نيئة، على الرغم من قلة الأبحاث حول تأثيرها على البشر. قد يسبب عصر أو تناول الحنطة السوداء بكميات كبيرة تأثيرات سامة، مثل الحساسية لأشعة الشمس، أو التحسس الضوئي.

الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا على مادة كيميائية تسمى فيتوهايماجلوتينين. قد تكون الفاصوليا النيئة وبراعم الفاصوليا سامة. تحتوي معظم البقوليات على حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يمنع امتصاص الجسم لبعض المعادن الأساسية. الطبخ يقلل من مستوى حمض الفيتيك.

البراعم: يمكن للبذور المنبتة، مثل براعم البرسيم وبراعم الفاصوليا

مصدر موثوق

 تؤوي بكتيريا السالمونيلا أو الإشريكية القولونية أو الليستيريا وتسبب التسمم الغذائي.

الكسافا: الكسافا، المعروف أيضًا باسم اليوكا أو الجابليك، يمكن أن يكون سامًا عندما يكون نيئًا. يجب على الناس تقشير هذه الخضار وتقطيعها وطهيها جيدًا للتأكد من أنها آمنة.

البيض النيئ: توجد بكتيريا السالمونيلا في بعض البيض، والتي يمكن أن تسبب مرضًا شديدًا وحتى الموت. طبخ البيض يقتل البكتيريا. مركز السيطرة على الأمراض

مصدر موثوق

  نوصي باستخدام البيض المبستر عند استخدام الوصفات التي تتطلب البيض النيئ أو غير المطبوخ جيدًا.

المأكولات البحرية والمحاريات: يمكن أن تنقل المأكولات البحرية النيئة والمحارية البكتيريا الضارة. مركز السيطرة على الأمراض

مصدر موثوق

  نوصي الناس بتجنب المأكولات البحرية النيئة.

الحليب: قد يحتوي الحليب الخام على الليستيريا، وهي بكتيريا يمكن أن تسبب التهابات خطيرة ولها ارتباط بمضاعفات الحمل. وفقًا لمركز ﻣﻜﺎﻓﺤﺔ اﻷﻣﺮاض واﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻨﻬﺎ

مصدر موثوق

‎يحتوي الحليب المبستر على نفس الفوائد الصحية دون أي مخاطر