فوائد الفيتامينات

يوجد 13 نوعًا من الفيتامينات وكل نوع منها يؤدي دورًا حيويًا معينًا يمنح الجسم العديد من الفوائد، وتتمثل فوائد الفيتامينات بالآتي: 

• فيتامين أ

يُساهم فيتامين أ وبشكل أساسي في الحفاظ على صحة وسلامة البصر، ويحافظ على صحة العظام والأسنان والجلد والأغشية المخاطية ويعزز وظيفة الجهاز المناعي.

• فيتامين ب 1

يساعد الجسم على تحطيم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويقوي الجهاز العصبي، ويحافظ على صحة القلب.

• فيتامين ب 2

يساهم في نمو خلايا الجسم، وإنتاج كريات الدم الحمراء، ويحافظ على صحة العينين والجلد والأعصاب، إضافة إلى أنه يساعد الجسم في الحصول على الطاقة من الغذاء.

• فيتامين ب 3

يساهم فيتامين ب 3 في إنتاج الطاقة في الجسم، ويعزز نمو الخلايا، ويحافظ على صحة الجهاز العصبي والجلد.

• فيتامين ب 5

يساهم في إنتاج الكولسترول والهرمونات، ويساهم في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة في الجسم.

• فيتامين ب 6

يحافظ فيتامين ب 6 على صحة خلايا الدماغ، ويساهم في تحطيم الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة وتخزينها في الجسم، إضافة إلى أنه يساعد في إنتاج الهيموجلوبين وكريات الدم الحمراء، ويعزز عملية نمو وبناء الخلايا.

• فيتامين ب 7

يساعد الجسم على تحطيم الغذاء للحصول على الطاقة، ويساهم في إنتاج الهرمونات والكولسترول ويعزز صحة الجلد ونمو الشعر والأظافر.

• فيتامين ب 9

يساعد في بناء الحمض النووي الضروري لنمو خلايا الجسم، إضافة إلى أنه يساهم في تقليل خطر إصابة الأطفال بالعيوب الخلقية.

• فيتامين ب 12

يحافظ على صحة الجهاز العصبي، ويساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة.

• فيتامين ج

يساعد فيتامين ج في بناء العظام وإنتاج الكولاجين، ويسهل عملية امتصاص الحديد، ويعزز وظيفة الجهاز المناعي، ويخلص الجسم من المواد الضارة.

• فيتامين د

يساعد في بناء العظام والأسنان والعضلات عن طريق تسهيل عملية امتصاص الكالسيوم من الغذاء، ويساهم في تنظيم المستويات الطبيعية للكالسيوم والفسفور في الدم.

• فيتامين هـ

يسهل عملية امتصاص فيتامين أ في الجسم، ويحافظ على صحة الجلد والبشرة والعينين، إضافة إلى أنه يقوي الجهاز المناعي، ويساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء.

• فيتامين ك

يساهم بشكل أساسي في عملية تخثر الدم الطبيعية، ويساعد في بناء العظام.

طرق تحصيل فوائد الفيتامينات

معظم الفيتامينات يتم الحصول عليها من الغذاء، ومع ذلك توجد بعض الفيتامينات التي يستطيع جسم الإنسان أن يصنعها، مثل فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، وبعد معرفة فوائد الفيتامينات الصحية، إليكم في الآتي بعض المصادر التي تأتي منها: 

1. فيتامين أ: وتشمل: الجزر، والقرع، والبروكلي، وصفار البيض، وزيت كبد الحوت.
2. فيتامينات ب: وتشمل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والخضروات كالسلق، والسبانخ، والبروكلي، والبامية، الموز، والبقوليات، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني.
3. فيتامين د: وتشمل: زيت كبد الحوت، والأسماك، والبيض.
4. فيتامين ج: وتشمل: الفواكه الحمضية، والفراولة، والطماطم، والبروكلي.
5. فيتامين هـ: وتشمل: المكسرات، والخضار الورقية، والكيوي والأفوكادو، والبيض.
6. فيتامين ك: وتشمل: الخضار الورقية، مثل البقدونس والسبانخ، والقرنبيط، والقرع، والتين.

أضرار نقص وزيادة الفيتامينات

يحتاج جسم الإنسان لكميات قليلة جدًا من الفيتامينات، لذا أي زيادة أو نقصان فيها قد يسبب العديد من الأضرار، وبعد معرفة فوائد الفيتامينات لا بد من الإشارة إلى تلك الأضرار، وفي الآتي أبرزها: 

1. أضرار نقص الفيتامينات

وفي الآتي الأمثلة عنها: 

• فيتامين أ: يمكن أن يؤدي إلى العشي الليلي أو العمى.
• فيتامين ب 1: يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض البري بري (Beriberi).
• فيتامين ب 9: خلال فترة الحمل قد يؤدي إلى إصابة الطفل بإحدى أنواع التشوهات الخلقية، مثل السنسنة المشقوقة.
• فيتامين ب 12: يمكن أن يسبب اعتلال الأعصاب، أو فقر الدم، أو في ضعف الذاكرة.
• فيتامين ج: قد يسبب داء الإسقربوط المتمثل بنزيف اللثة.
• فيتامين د: قد يسبب مرض لين العظام عند البالغين أو الكساح عند الأطفال.
• فيتامين ك: يمكن أن يسبب النزيف.

2. أضرار زيادة الفيتامينات

في الآتي أمثلة عنها: 

• فيتامين أ: قد تسبب تشوش الرؤية، وتضخم الكبد والطحال.
• فيتامين ب 6: قد يسبب اعتلال الأعصاب الحسية المحيطية.
• فيتامين د: يمكن أن يسبب التكزز العضلي أو ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم.
• فيتامين هـ: يمكن أن يسبب صعوبة التئام الجروح، وزيادة قابلية النزيف.
• فيتامين ك: قد يسبب فقر الدم الانحلالي

أهم وظائف الفيتامينات:

• بعضها يعمل كمنظم لعمليات استقلاب المعادن الغذائية
• منظم لنمو الخلايا والأنسجة
• بعضها يعمل كمضاد للأكسدة
• بعضها يعمل كعامل مساعد للإنزيمات التي تساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي

الاحتياجات اليومية من الفيتامينات:

يحتاج جسم الإنسان لكميات مختلفة من الفيتامينات وذلك حسب العمر، الجنس، الوضع الفسيولوجي كالحمل مثلاً، والحالة الصحية.

تصنف الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان إلى:

• فيتامينات ذائبة في الدهون مثل فيتامينات ك، أ، ه، د
• فيتامينات ذائبة في الماء مثل فيتامينات ب المركبة وفيتامين ج

الفيتامينات الذائبة في الدهون:

1 فيتامين أ

ضروري لصحة الجلد والأغشية المخاطية، ولتعزيز الرؤية، ونمو وتطور خلايا الجسم والجهاز المناعي.

مصادره الغذائية:

الكبد، الحليب، الجزر، الشوكولاته الداكنة، الخضار الورقية الخضراء، والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي كالمشمش والمانجو.

2 فيتامين د

يتم تصنيعه تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس وعن طريق الغذاء وله دور عمليات استقلاب الكالسيوم والفسفور والأساسية لتكوين العظام والمساعدة على الوقاية من هشاشة العظام.

مصادره الغذائية:

زيت السمك، البيض، الحبوب المدعمة بفيتامين د.

3 فيتامين هـ

يعتبر من مضادات الأكسدة الضرورية لحماية الخلايا من التأثيرات الضارة لجذور الحرة التي تسبب السرطانات.

مصادره الغذائية:

الأطعمة المحتوية على كميات عالية من الدهون غير المشبعة، الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

4 فيتامين ك

ضروري لتكوين العديد من البروتينات الضرورية لتخثر الدم وتكوين العظام.

مصادره الغذائية:

الخضار الورقية الخضراء، منتجات الألبان واللحوم.

الفيتامينات الذائبة في الماء:

1 فيتامين ب 1 (ثيامين)

ويعتبر مساعد أنزيم في الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام، وهو ضروري لسلامة الجهاز العصبي وخلايا القلب.

مصادره الغذائية: الحبوب الكاملة النخالة، المكسرات، اللحوم، الفواكه والخضار.

2 فيتامين ب 2 (رايبوفلافين)

يعتبر كمساعد إنزيم ضروري لإنتاج الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ويلعب دوراً في نقل الحديد في الجسم، ودوراً مهماً لسلامة الجلد والشعر والنظر.

مصادره الغذائية:

الحليب، البيض، الكبد، البقوليات، الخضار الورقية الخضراء.

3 فيتامين ب 3 (نياسين)

ضروري لعمل الجهاز العصبي، وضروري لعملية الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام.

مصادره الغذائية: اللحوم، الكبد، البيض، منتجات الألبان، الخميرة.

4 فيتامين ب 6 (بيرودوكسين)

له دور في صناعة النواقل العصبية والهرمونات وفي عملية استقلاب الأحماض الأمينية ولعمل الستيرويدات وله دور في تكوين خلايا الدم الحمراء.

مصادره الغذائية: الدجاج، السمك، الحليب، البيض، الحبوب الكاملة، الصويا.

5 فيتامين ب 12 (كوبلامين)

يلعب دوراً في المحافظة على الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء.

مصادره الغذائية: السمك، الحليب، البيض، اللحوم الحمراء، الأجبان.

6 فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)

له دور في تكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا ولصحة الخلايا العصبية.

مصادره الغذائية: الخضار الورقية الخضراء، الحبوب المدعمة بالفوليت، الموز، البرتقال.

7 فيتامين ج

أحد مضادات الأكسدة وله دور في تكوين الكولاجين وسلامة الجلد، وفي عملية شفاء الجروح، ويزيد من امتصاص الحديد.

مصادره الغذائية: الحمضيات، الطماطم، الفلفل بأنواعه الخضار الورقية الخضراء.

مكملات غذائية وأدوية لايجب خلطها

من الأمثلة على مكملات غذائية وأدوية لا يجب خلطها:

1- مكملات زيت السمك وبعض الأدوية

إن تناول مكملات زيت السمك مع الأدوية الخاصة بضغط الدم قد يعزز من تأثير هذه الأدوية، مما يسبب خفض ضغط الدم بشكل كبير وخطير.

كما عليك الانتباه إلى عدم أخذ زيت السمك برفقة الأدوية التي تزيد ميوعة الدم، وإلى تناول مكملات زيت السمك بجرعات عالية مع أعشاب تزيد ميوعة الدم وتقلل تخثره لأنها قد تتسبب بنزيف.

2- مكملات الكالسيوم والأدوية

تؤثر مكملات الكالسيوم سلبًا على العديد من أنواع الأدوية المختلفة، مثل: أدوية هشاشة العظام، وبعض أدوية ضغط الدم، وبعض أنواع المضادات الحيوية، وبعض أدوية قصور الغدة الدرقية.

3- مكملات فيتامين د والأدوية

قد يقلل فيتامين د من كفاءة بعض الأدوية الخافضة للكوليسترول، كما قد يكون له تأثير سلبي على أدوية ضغط الدم المرتفع.

لذا عليك أن تعلم أن تناول جرعات كبيرة من فيتامين د مع الأدوية المدرة للبول قد يتسبب في رفع مستويات الكالسيوم في الجسم بشكل كبير، ما قد يؤدي إلى حصول مشاكل في الكلى.

4- مكملات الزنك والأدوية

مثال آخر على مكملات غذائية وأدوية لا يمكن خلطها الزنك والمضادات الحيوية.

حيث إذا ما تم تناول مكملات الزنك برفقة نوع معين من المضادات الحيوية، فإن هذا قد يصعب مهمة الجسم في امتصاص الزنك والمضاد الحيوي.

ولكي تتأكد من أن الجسم قد قام بامتصاص المضاد الحيوي كما يجب، يفضل أخذه بعد 2-6 ساعات من تناول مكملات الزنك.

والأمر ذاته ينطبق على الأدوية المخصصة لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي، لذا احرص على تناول مكملات الزنك قبل ساعتين على الأقل من تناول هذه الأدوية لتجنب أي سوء امتصاص محتمل للمواد الفعالة في الدواء.

5- مكملات الكالسيوم ومكملات المغنيسيوم

عندما يتم تناول مكملات الكالسيوم مع مكملات المغنيسيوم، فقد يقلل هذا من كفاءتهما وفعاليتهما كما قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاصهما كما يجب.

لذا يفضل تناول هذين النوعين من المكملات الغذائية بفاصل ساعتين على الأقل.

6- مكملات الزنك ومكملات النحاس

مع أن للزنك العديد من الفوائد، مثل: تعزيز جهاز المناعة، والتقليل من عمر نزلة البرد وغيرها، إلا أن عليك أن تدرك أن الزنك يؤثر سلبًا على قدرة الجسم على امتصاص النحاس.

وهذا الأمر هام بشكل خاص لدى من يتناولون مكملات النحاس بسبب نقصه في أجسامهم، لذا حاول عدم تناول مكملات الزنك إلا بعد استشارة الطبيب، وإذا كنت مضطرًا لتناول النحاس والزنك سوية يوميًا، حاول أن يكون بينهما فاصل يعادل ساعتين على الأقل.

7- مكملات الحديد والشاي

مع أن الحديد يعتبر ضروريًا وهامًا لنقل الأكسجين إلى كافة خلايا الجسم وتوزيعه عليها، إلا أن تناول مكملات الحديد مع الشاي الأخضر أو الشاي العادي أو حتى مع مكملات الكركم، قد يجعل من الصعب على الجسم أن يمتص الحديد كما يجب.

وإذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن كوب الشاي الأخضر أو العادي، حاول أن يكون هناك فاصل زمني بمقدار ساعتين على الأقل بين مكملات الحديد وكوب الشاي أو مكملات الشاي الأخضر.

8- مكملات البوتاسيوم ومكملات الكالسيوم

إن مكملات البوتاسيوم والكالسيوم من المكملات التي لا يستطيع الجسم امتصاصها بكفاءة عند تناولها سوية.

وقد يصاب الأشخاص الذين يعيشون في طقس يتميز بالرطوبة أو يمارسون الرياضة في أجواء رطبة أو حتى لديهم مشاكل هضمية بنقص في البوتاسيوم.

لذا إذا كنت مضطرًا لتناول هذين النوعين من المكملات سوية، عليك الحفاظ على فاصل زمني بينهما، يعادل بضعة ساعات على الأقل.

9- فيتامين ك وبعض أنواع مميعات الدم

من الأمثلة على مكملات غذائية وأدوية لا يجب خلطها فيتامين ك وبعض أنواع مميعات الدم.

لأن فيتامين ك يقلل من كفاءة الأدوية المميعة للدم عند تناولهما سوية.

لذا يفضل تجنب تناول فيتامين ك مع مميعات الدم، والتخفيف من تناول مصادره الطبيعية عند تناول أدوية مميعة للدم.