جميع أنواع الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة وبعض الفيتامينات والمعادن الرئيسية، ولكن الحبوب الكاملة التي هي أكثر أنواع الحبوب ملاءمة للصحة على وجه الخصوص تعد عنصرًا مهما في أي نظام غذائي صحي.

تتميز الحبوب بصورة طبيعية بغناها بالألياف، ما يساعدك على الشعور بالامتلاء والشبع، ويجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي. وترتبط الحبوب الكاملة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري وبعض أنواع السرطان وغيرها من المشكلات الصحية.

وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن يكون ما لا يقل عن نصف ما تتناوله كله من الحبوب حبوبًا كاملة. أما إذا كنت مثل الأغلبية، ولا تتناول ما يكفي من الحبوب الكاملة، فابحث عن طريقة لجعل الحبوب الكاملة جزءًا من نظامك الغذائي الصحي.

أنواع الحبوب

افتح مربع الحوار المنبثق

تشريح حبة كاملة

الحبوب والحبوب الكاملة هي بذور النباتات المزروعة لاستخدامها في الأطعمة. تتنوع أشكال الحبوب والحبوب الكاملة وأحجامها تنوعًا كبيرًا، فتبدأ من حبات الذرة الكبيرة حتى بذور الكينوا الصغيرة.

• الحبوب الكاملة. وتستخدم تلك الحبوب بشكلها الكامل أو مطحونة إلى دقيق مع الاحتفاظ بكل أجزاء البذرة (النخالة والجنين والسويداء). ومقارنة بالأنواع الأخرى من الحبوب، تعدّ الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين B والحديد وحمض الفوليك والسيلينيوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم. تُتناول الحبوب الكاملة إما كأطعمة في حد ذاتها مثل الأرز البني والذرة الصفراء، وإما كمكونات في منتجات مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو دقيق القمح الكامل في الخبز.
• الحبوب المكرَّرة. تُطحن الحبوب المكررة لإزالة البذرة والنخالة، ما يمنحها قوامًا أفضل وعمر تخزين أطول. تزيل عملية التكرير كذلك العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف. وتشمل الحبوب المكررة الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض. يُصنع العديد من أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمقرمشات والحلويات والمعجنات من الحبوب المكررة.
• الحبوب المعززة. المقصود بالحبوب المعززة أنها حبوب أضيفت إليها العناصر المغذية التي فقدت منها أثناء عملية التكرير. وبعض الحبوب المعززة يضاف إليه مرة أخرى فيتامين B الذي فقدته أثناء الطحن. ويعني رفع القيمة الغذائية إضافة العناصر المغذية التي لا توجد في الصورة الطبيعية للأطعمة. فمعظم الحبوب المكررة معزز، والكثير من أنواع الحبوب المعززة هو أيضًا تم رفع قيمته الغذائية بإضافة فيتامينات ومعادن أخرى مثل حمض الفوليك والحديد. قد تكون الحبوب الكاملة مرفوعة أو غير مرفوعة القيمة الغذائية.

اختيار الحبوب الكاملة

اجعل ما لا يقل عن نصف الحبوب في نظامك الغذائي حبوبًا كاملة. يمكنك الحصول على أنواع الحبوب الكاملة من الأرز والخبز والحبوب والدقيق والمعكرونة في معظم متاجر البقالة. وتكون العديد من الأطعمة المصنوعة من حبوب كاملة، مثل أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب، جاهزة لتناولها.

ومن أمثلة الحبوب الكاملة:

• الشعير
• الأرز البني
• الحِنطة السوداء
• البرغل (القمح المجروش)
• الدخن
• الشوفان
• الفشار
• خبز القمح أو المعكرونة أو المقرمشات المصنوعة من حبوب كاملة

لا يسهل دائمًا معرفة نوعية الحبوب التي يحتوي عليها المنتج، خاصة الخبز. فعلى سبيل المثال، لا يكون الخبز الأسمر بالضرورة مصنوعًا من القمح الكامل بل يكتسب لونه من الألوان المضافة.

إذا كنت غير متأكد من احتواء منتد ما يحتوي على حبوب كاملة أم لا، فارجع إلى ملصق المنتج أو نشرة قيمه الغذائية. ابحث عن كلمة "كاملة" على العبوة وتأكد من أن الحبوب الكاملة ظاهرة بين العناصر الأولى في قائمة المكونات.

ماذا عن الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل؟

قد يبدو الأمر غير منطقي، ولكن في الواقع يصنع الخبز الأبيض ذو القمح الكامل من الحبوب الكاملة، تمامًا مثل الخبز العادي المصنوع من القمح الكامل.

يعتبر الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل أيضًا مماثلاً من الناحية التغذوية للخبز العادي المصنوع من القمح الكامل. ولذلك، إذا كنت تفضل طعم الخبز الأبيض وقوامه، ولكن ترغب في الحصول على الفوائد الغذائية الطبيعية للقمح الكامل، فاختر الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر.

كلمة تحذيرية

إذا كانت جميع الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة، فقد تحتاج إلى رعاية إضافية للحصول على ما يكفي من حمض الفوليك، فيتامين B. فبينما يتم تعزيز معظم منتجات الحبوب المكررة، لا ترتفع القيمة الغذائية للحبوب الكاملة باستخدام حمض الفوليك عادة.

ابحث عن الحبوب الكاملة المعززة بحمض الفوليك، مثل بعض حبوب الإفطار الجاهزة للأكل. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالفولات، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والبقوليات. يعتبر حمض الفوليك مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللاتي يمكنهن الحمل.

كيف تضيف المزيد من الحبوب الكاملة إلأى نظامك الغذائي

جرب النصائح التالية لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى وجبات طعامك ووجباتك الخفيفة:

• تناول إفطارًا يحتوي على الحبوب الكاملة، مثل رقائق نخالة القمح الكامل (ربما تكون بعض رقائق النخالة مجرد نخالة، وليست حبوبًا كاملة) أو القمح المطحون أو دقيق الشوفان.
• استبدل الخبز المحمص من القمح الكامل أو خبز البيغل من الحبوب الكاملة بخبز البيغل السادة. استبدل كعك المافن منخفض الدسم المصنوع من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو غيره بالمعجنات.
• اصنع الشطائر باستخدام الخبز أو اللفائف المصنوعة من الحبوب الكاملة. استبدل برُقاق تورتيا الدقيق الأبيض منتجات القمح الكامل.
• استبدل بالأرز الأبيض حبوب الكينوا أو الأرز البني أو الأرز البري أو الشعير أو البرغل.
• أضف الأرز البري أو الشعير إلى الحساء واليخنات والطواجن والسلطات.
• أضف الحبوب الكاملة مثل الأرز البني المطبوخ أو قطع الخبز من الحبوب الكاملة إلى اللحم المفروم أو الدجاج لزيادة الكميات.
• استخدم حبوب الشوفان المجروشة أو نخالة حبوب القمح الكامل المسحوقة في وصفات الأطعمة بدلاً من قطع الخبز الجاف.

لا يضمن تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الحصول على المزيد من العناصر المغذية المعززة للصحة فقط، ولكنه أيضًا يساعد على جعل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة أكثر جاذبية

جولة على الحبوب الكاملة... ما هي؟

حبوب الأمارانث الصغيرة، خالية من الغلوتين. تطبخ على نار خفيفة حتى تصبح طرية وأشبه بطبق عصيدة من دقيق الذرة، ولكنها تزيد قرمشة لذيذة إلى ألواح الطاقة أو اللبن الزبادي المعدّة في المنزل، عند تحميصها في مقلاة على نار متوسطة، وقلبها باستمرار حتى تفرقع مثل حبات الفشار الصغيرة.

الحنطة السوداء خالية من الغلوتين. وهذه البذور المتعددة الضلع (وتسمى أيضًا جريش) قد تكون متآلفًا معها، ذلك أن دقيق الحنطة السوداء يُستخدم في الفطائر والنودلز سوبا، أو وجبة كاشا الرائجة في أوروبا الشرقية، وهي ببساطة كناية عن حنطة سوداء محمصة.

قد يهمك أيضاً

الحبوب الكاملة بنظامكم الغذائي تساعد على التحكم في الوزن وخفض ضغط الدم

الفارّو "Farro" هو الاسم الإيطالي الشامل لثلاثة أشكال من القمح القديم: farro piccolo، أو einkorn؛ farro medio أو emmer؛ وfarro grande. وقمح الفارو الذي تجده عادةً في المتجر هو الصغير الحجم المعروف بـemmer، ويشكّل مع التوت البري مزيجًا مثاليًا وأساسيًّا لإعداد سلطة الحبوب الكاملة، أو لإعداد وجبة فارّو ريزوتو مع جبنة البارميدجيانو المستوحاة من المطبخ الإيطالي.

الفريكة من أحد أنواع القمح الذي يتم حصاده وهو ما زال أخضرًا، ثم يحمّص. مذاق الفريكة مميز ويسرق الأضواء من الوجبات الأخرى الموضوعة على المائدة. ويبرز مذاقها عند إعدادها مع سلطة بوريتو نباتية وتُضاف إليها صلصة حارة، أو مع حساء دجاج الذي يقدّم ساخنًا.

قد يهمك أيضاً

إليكم اقترحات عديدة لتحضير وجبات أطفال صحية للمدرسة

كاموت هو في الواقع اسم علامة تجارية لنوع قديم من القمح يُسمى خراسان أو الطوران، ويتميّز بحبّته الكبيرة، وطعمه الخفيف، ونسيجه الطري. وهو بديل جيد للأرز البني، ويُمكن أن يوضع كطبق جانبي. كما في الإمكان إضافته إلى سلطة الحبوب الغنية بالبروتين، والجرجير والبرتقال الأحمر والجوز.

الدُخن هو بذرة خالية من الغلوتين تشبه حبة الكسكس. أمّا التيف فهو إحدى فصائل الدُخن الذي يستخدم كطحين في صناعة خبز إينجيرا الأثيوبي. ويمكن مزج الدخن النيء بعجينة خبز الذرة المقرمشة، أو استخدام التيف أو الدخن المطبوخ لإعداد عصيدة الإفطار.

كيف تُطبخ الحبوب الكاملة؟

بينما تختلف المدة التي يستغرقها طهي كل نوع من الحبوب الكاملة إلا أن هناك طريقة واحدة لطهيها: تُوضع في قدر كبير من الماء مع ملح الكوشر الخشن، وتُغلى مثل المعكرونة، حتى تنضج.

وقد تحتاج الحبوب الصغيرة مثل القطيفة والكينوا بين 5 و15 دقيقة، فيما قد تستغرق الحبوب الكبيرة مثل الأرز البري والفارو بين 30 دقيقة وساعة واحدة، لذا يُستحسن معاينة القدر على نحو متكرّر.

وبعد ذلك تصفّى جيدًا، وتستخدم فورًا، أو تبرّد ثم توضع في الثلاجة، لوجبات لاحقة في غضون ستة أشهر