إن تناول بعض الأطعمة والمشروبات التي تدعم صحة الدماغ قد يساعد في تحسين الأداء العقلي لما تحتويه من مواد مغذية وفوائد، وسنتعرف في هذا المقال على أفضل غذاء للدماغ:

أفضل غذاء للدماغ

يوجد العديد من الأغذية التي تساعد في التعزيز من صحة الدماغ، نذكر منهم الآتي:

1. التوت

يُعد التوت بأنواعه المختلفة من توت العليق والعنب البري والفراولة من الفواكه المهمة في قائمة أفضل غذاء للدماغ؛ لاحتوائه على الفلافونويدات (Flavonoids)، ومضادات الأكسدة.

تعود مضادات الأكسدة الموجودة في التوت بعدة فوائد للدماغ، منها الآتي:

• تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
• تعزز الاتصال بين خلايا الدماغ.
• تزيد مرونة خلايا الدماغ.
• تعزز قوة الذاكرة والتعلم.

2. الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل: السردين، والتونا، والسالمون على الأوميغا 3 الذي يساعد في التحسين من بنية خلايا الدماغ، ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ.

تقع دهون الأوميغا 3 في قائمة أفضل غذاء للدماغ؛ لأنها تقدم العديد من الفوائد، ومنها الآتي:

• تقلل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.
• تعزز قوة الذاكرة.
• تقلل من مستويات التوتر.
• تفرز هرمون السيروتونين.

3. الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الغني بالفلافونويدات، التي تُعد من مضادات الأكسدة الفعالة في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ وتقليل الالتهاب.

تقدم الشوكولاتة الداكنة العديد من الفوائد بجانب طعمها اللذيذ، ومن فوائدها نذكر:

• تقلل من الشعور بالإرهاق.
• تعزز الشعور بالتيقظ والانتباه.
• تزيد من مرونة خلايا الدماغ.
• تزود الدماغ بالزنك والمغنيسيوم والألياف.

4. الكركم

يقع الكركم في قائمة أفضل غذاء للدماغ؛ لاحتوائه على الكركمين وهو أحد أكثر مضادات الأكسدة فعالية، والذي يقدم الفوائد الآتية للدماغ:

• يزيد من قدرة استيعاب الدماغ للأكسجين.
• يعزز الذاكرة والمهارات الإدراكية.

5. المشروبات الغنية بالكافيين

إن الكافيين الموجود في كوب الشاي أو القهوة يقدم الفوائد الآتية للدماغ:

• يعزز الوظائف العقلية.
• يحسن من الذاكرة.
• يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون (Parkinson)، ومرض الزهايمر. 

6. البيض

يقع البيض في قائمة أفضل غذاء للدماغ؛ لاحتوائه على فيتامينات ب6، وفيتامين ب12، وحمض الفوليك التي جميعها تساهم في منع انكماش الدماغ وتؤخر من التدهور المعرفي. 

7. الخضروات الخضراء الورقية

تحتوي الخضروات الخضراء الورقية، مثل: الكرنب، والسبانخ، والبروكلي على مواد غذائية مهمة للدماغ، مثل: حمض الفوليك، واللوتين، وفيتامين ك والبيتا كاروتين، والتي جميعها تساعد في إبطاء عملية التدهور الإدراكي.

8. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على دهون الأوميغا 3 ومضادات الأكسدة، مثل: فيتامين هـ الذي يساعد في تحسين القدرة الإدراكية، ويقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.

من أهم المكسرات التي تحتوي على فيتامين هـ نذكر البندق وبذور عباد الشمس واللوز.

أما دهون الأوميغا 3 تتواجد بشكلٍ كبير في الجوز.

9. الأفوكادو

يقع الأفوكادو في قائمة أفضل غذاء للدماغ؛ لاحتوائه على الدهون غير المشبعة التي تقلل من ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بالتدهور الإدراكي، وذلك بسبب احتواء الأفوكادو على فيتامين ج، وفيتامين هـ، والنحاس، وحمض الفوليك.

10. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، والشعير، والرز البني على فيتامين هـ الذي يدعم صحة الدماغ.

المكملات الغذائية المفيدة للدماغ

إن المكملات الغذائية، مثل:

• المغنيسيوم.
• البيتا كاروتين.
• فيتامينات المجموعة ب.
• فيتامين ج.
• فيتامين هـ.

جميعها قد تحسن من الأداء الوظيفي للدماغ في حال وجود نقص في أي منهم، لكن في حال كانت مستويات هذه المواد في الدم طبيعية فإن تناولها كمكملات غذائية لن يفيد في التحسين من صحة الدماغ

التوت للحفاظ على صحة الدماغ

ما يجعل التوت مهم في الحفاظ على صحة الدماغ أنه غني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، وحمض الكافييك (بالإنجليزية: Caffiec Acid)، والكاتيكين (بالإنجليزية: Catechin)، وغيرها العديد.

كما ذكرنا سابقاً، أن مضادات الأكسدة تقي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وبالتالي الوقاية من شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر، كما أنها تعمل على ما يلي:

تحسين التواصل بين خلايا الدماغ.

تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.

تحسين ليونة الخلايا العصبية، ما يساعد على تكوين روابط جديدة بين الخلايا العصبية، الأمر الذي يحفز ويعزز التعلم والحفظ.

من أنواع التوت التي تحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة ما يلي:

الفراولة.

التوت الأزرق.

التوت الأسود.

التوت العربي (بالإنجليزية: Mulberries).

الكركم للحفاظ على صحة الدماغ

يحتوي الكركم على المادة الفعالة الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، التي تخترق الحاجز الدموي الدماغي، وتقدم الفوائد العديدة بشكل مباشرة لخلايا الدماغ.

يساعد الكركم في الحفاظ على صحة الدماغ بالطرق التالية:

يعمل الكركم على تحسين الذاكرة، وخصوصاً عند مرضى الزهايمر.

يخفف الكركم من مرض الاكتئاب، حيث أن الكركم يزيد من تراكيز الدوبامين، والسيروتونين، النواقل العصبية التي لها علاقة بشدة الاكتئاب.

يساعد الكركم على نمو خلايا جديدة في الدماغ.

البروكلي للحفاظ على صحة الدماغ

وتكمن أهمية البروكلي في الحفاظ على صحة الدماغ في احتواءه على العناصر الغذائية التالية:

الفيتامين ك، الفيتامين الذي يساعد على تكوين بعض أنواع الدهون المهمة لتكوين خلايا الدماغ.

مضادات الأكسدة، مثل الفيتامين سي، والأنثوسيانين، والفلافونويدات.

بذور القرع للحفاظ على صحة الدماغ

إضافة إلى مضادات الأكسدة، فإن بذور القرع تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ، مثل:

الزنك، وقد ارتبط نقص الزنك بالعديد من الأمراض التي تصيب الدماغ، مثل الباركنسون، ومرض الزهايمر، والاكتئاب.

المغنيسيوم، الذي يعد معم في تعزيز الذاكرة والحفظ، وقد ارتبط نقص المغنيسيوم في الإصابة بمرض الصرع، والشقيقة، والاكتئاب.

النحاس.

الحديد.

البيض للحفاظ على صحة الدماغ

يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ، والتي تقي من انكماش حجم الدماغ، وتؤخر التدهور المعرفي. من العناصر الغذائية المتواجدة في البيض ما يلي:

الكولين، المهم في تصنيع الناقل العصبي الأسيتيل كولين، الذي عمل على تعزيز الذاكرة والمزاج.

مجموعة فيتامينات ب، مثل فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والفوليت (بالإنجليزية: Folate)، التي تبطئ تدهور صحة الدماغ، كما أنها تقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب. ويعد الفيتامين ب12 منظم لمستويات السكر في الدماغ.

حساب مؤشر كتلة الجسم

الطول (سم)الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

الوزن (كغ)الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية

احسب الان

مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 أقل من الوزن الطبيعي

مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 18.5 وأقل من 25 ضمن الوزن الطبيعي

مؤشر كتلة الجسم أكثر من أو تساوي 25 وأقل من 30 أعلى من الوزن الطبيعي

مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 30 وأقل من 35 سمنة درجة أولى (معتدلة)

مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 35 وأقل من 40 سمنة درجة ثانية (متوسطة)

مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 40 سمنة درجة ثالثة (مفرطة)

اطعمة اخرى للحفاظ على صحة الدماغ

إضافة إلى ما ذكر سابقاً، يوجد العديد من الأطعمة الأخرى التي تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ، مثل:

البرتقال، نظراً لاحتواءه على نسبة مرتفعة من الفيتامين سي (بالإنجليزية: Vitamin C)، الذي يعد من مضادات الأكسدة المهمة للجسم.

الشاي الأخضر، الغني بالكافيين، بالإضافة إلى احتواءه على مادة الثيانين (بالإنجليزية: L-Thianine)، الذي يقلل من القلق والتوتر، كما أنه غني بمضادات الأكسدة، وقد وجد أن الشاي الأخضر يحسن من الذاكرة.

الحبوب الكاملة، الغنية بمضادات الأكسدة، وأهمها فيتامين E، ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة الأرز البني، والشوفان، والشعير.

الأفوكادو، الغني بالدهون غير المشبعة التي تدعم صحة الدماغ، من خلال خفض ضغط الدم، حيث وجد علاقة ما بين ارتفاع ضغط الدم وتدهور صحة الدماغ.

الخضراوات الورقية، مثل الكرنب (بالإنجليزية: Kale)، الغنية بمضادات الأكسدة.

أطعمة مغذية للمخ

عادات تحافظ على صحة الدماغ

تساعد أساليب الحياة على تعزيز وتقوية القدرات الدماغية، ومن الأمثلة على أساليب الحياة التي من المهم اتباعها ما يلي:

تناول الطعام الصحي الغني بالعناصر الغذائية الأساسية.

النوم العميق يساعد على شحن الذاكرة، ويحميها من التشوش، وكذلك يستعيد الذكريات القديمة.

ممارسة الرياضة، تصفي الذهن والعقل.

التركيز على تناول وجبة الإفطار الضرورية لإمداد الجسم بالطاقة والنشاط الجسدي والعقلي.

تجنب السمنة والأغذية الجاهزة السريعة.

القيام بكل عمل على حدة، كون الذاكرة تحتاج 8 ثوان لتثبيت المعلومة فيها، لذلك القيام بأكثر من عمل في الوقت نفسه يتسبب في التشتت وضعف التركيز والنسيان.

ممارسة الألعاب الذهنية كلعبة الشطرنج، والألغاز، والدومينو تساعد على تنشيط الدماغ.

اطعمة مضرة لصحة الدماغ

إن سوء التغذية وعدم تناول أطعمة صحية وحيوية لعمل الدماغ قد يؤدي إلى تدني وتراجع صحة الدماغ، ومن أهم الأطعمة المضرة لصحة الدماغ ما يلي:

الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء، واللية، والزبدة، وزيت النخيل، والشيبس.

الدهون المهدرجة مثل الوجبات السريعة، والبطاطا المقلية، والمعجنات، والكريمة، والحلويات، والسمن النباتي.

المشروبات والعصائر المصنعة الغنية بالسكر.

الأطعمة المصنعة.

الأسماك الغنية بالزئبق.

(العيش بصحة وسعادة)