المراهقة مرحلة مهمة في حياة الفرد (من 12 إلى 21 عاماً)؛ فهي بداية تحول الفرد إلى مرحلة النضج واكتمال النمو؛ حيث يبدأ الانتقال من الطفولة إلى الرجولة أو الأنوثة، لذلك تتميز هذه المرحلة بالنمو السريع، والذي يحتاج بدوره إلى الاهتمام بالجانب الغذائي الصحي للمراهق. عن شروط ومواصفات هذا الغذاء تحدثنا الدكتورة عليا صلاح بالمعهد القومي للتغذية.
1- الغذاء الصحي المتكامل هو الغني بالبروتين والكالسيوم والفسفور وفيتامين "د" والمعادن، وعلى المراهق تناول ما لا يقل عن 3 حصص من الكالسيوم مثل الحليب والجبن والبر، إضافة إلى الأسماك، وعصير البرتقال مع الفاكهة والخضروات الملونة.
2- فيتامين "د" مهم جداً لتقوية العظام، وهو يعمل على امتصاص الكالسيوم في العظام، ونقصه يسبب العديد من المشاكل الصحية الظاهرة والكامنة من الاكتئاب أو سقوط للشعر، كما أن نقص هذا الفيتامين يجعل المراهقات -تحديداً- عرضة للإصابة بالأمراض المناعية.
3- مصدر هذا الفيتامين "د" يتمثل في التعرض للشمس، تناول البيض واللبن والكبد والشوفان وسمك الماكريل، والمشروم والخضروات الورقية والفاكهة.
4- الحمض الدهني -الأوميجا 3- يلعب دوراً كبيراً في تحسين التركيز والنمو العقلي والذهني لدى المراهق، وهو يوجد في المكسرات مثل عين الجمل واللوز والسوداني والبندق، والأفوكادو والأسماك مثل السالمون والتونة.
5- لابد من الابتعاد عن اتباع ريجيم قاسٍ أو خاطئ في هذه الفترة الحرجة -مرحلة المراهقة- التي يبدأ الجسم ينمو فيها بصورة سريعة جداً، ويحتاج إلى عناصر غذائية بكميات مناسبة
6- أسلوب الغذاء الخاطئ يؤدي إلى السمنة، وعلى المراهق مواجهة هذه المشكلة عن طريق نظام صحي سليم مناسب، بحيث يكون متوازن العناصر الغذائية، مع الاعتماد على رياضة مناسبة، وضرورة تناول وجبة الإفطار التي تنشط عملية التمثيل الغذائي على مدار اليوم.
7- الامتناع عن تناول الوجبات السريعة والجاهزة، وكذلك اللحوم المصنعة، والتي يلجأ إليها المراهق من باب الاستسهال، وطلب الأكل من خارج المنزل، هنا على كل أم إعداد أطعمة صحية ووضعها في إناء الحفظ بأشكال مبتكرة، وإعطاؤها للمراهق وهو خارج المنزل (فترة التعليم بالمدرسة).
8- استبدال العصائر الطبيعية بالجاهزة؛ فائدتها أكبر وسعراتها أقل، وخطأ الأهل الأكبر هو تعبئة البراد -الثلاجة- بطعام غير صحي من مقليات وسكريات وحلويات؛ حتى لا تتسبب سمنة المراهق في إصابته بأزمة نفسية.
9-على الوالدين عدم استعمال أسلوب التأنيب واللوم للمراهق على زيادة وزنه؛ حتى لا ينشأ ضعيفاً يفتقد الثقة في نفسه، بل الوقوف بجانبه ومعالجة المشكلة معه ووضع بدائل غذائية صحية بالثلاجة.
10- لا مانع من تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم، مع الامتناع عن تناول الأكل أمام التليفزيون، والتقليل من تناول المعجنات، وتوجيه الابن لممارسة رياضة محببة بشكل منتظم.
الغذاء الصحي لعمر المراهقة |
.jpg)
التغذية السليمة ضرورية جداً لكل مراهق، في هذه المرحلة من العمر يحتاج الجسم للغذاء الصحي والمتوازن. نعرض معلومات مهمة ومفيدة لصحة كل مراهق وبعض المشاكل الصحية الشائعة.
|  المشاكل الصحية الشائعة عند المراهقين
نقص الحديد (الأنيميا) هو من أكثر المشاكل الصحية التي يعاني منها المراهقين وخصوصاً النباتيين، يجب على المراهقين تناول البقوليات 3 أو 4 مرات أسبوعياً لتعويض البروتين الحيواني، كل أنواع البقوليات تحتوي على الحديد ولكن بالمرتبة الأولى يأتي العدس، لديه نسبة حديد جيده وبالنسبة للخضار كل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ، الملوخية والهندباء لديها نسبة جيدة من الحديد، ولكن كل هذه الأصناف وحتى البقول يجب تناولها مع مصدرغني بفيتامين (سي) مثل كوب من عصير البرتقال أو الليمون الطازج وهذا يعزز من إمتصاص الحديد داخل الجسم من الأطعمة النباتية.
المراهقين وهوس النحافة
تسبب النحافة الزائدة نقص المعادن والحديد في الجسم وذلك يأثرعلى النمو بشكل كبير وعلى قدرت التركيز وينتج عن النحافة الزائدة نقص في الكالسيوم مما قد يؤثرعلى مستقبل العظام مما يعرض العظام للكسور وهشاشة العظام لاحقاً. النحافة الزائدة لها أضرار كثيرة جدا تأثر على النمو بشكل كبير خاصةً بمرحلة مهمة مثل مرحلة المراهقة لأن الإنسان ينمو كثيرأً بهذه المرحلة. لذلك على المراهقين تناول الغذاء الصحي الغني بالفيتامينات والمعادن لجسم صحي.
تخزين الكالسيوم في الجسم
يتوقف تخزين الكالسيوم في الجسم بين عمرالخمسة والعشرون والثلاثون سنة. لذلك من الأفضل للمراهقين شرب كوبان الى ثلاثة أكواب حليب باليوم. أو كوبان حليب كمية كافية مع تناول حصة من الألبان والأجبان في الصباح وحصة آخره في المساء، بهذه الطريقة تكون كمية الكالسيوم كافية لا حاجة الى جرعات إضافية.
الحليب ومشتقاته
بالنسبة للمراهقين اللذين لا يستطيعون تناول الحليب يجب عليهم شرب حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وعليهم أيضا تناول الأسماك المدهنه مثل سمك السلمون والتونا، هذه الأنواع من الأسماك تحتوي على الكالسيوم. تناول المكسرات مثل السمسم واللوز لأحتوائها على الكالسيوم أيضاً. والحل الأفضل هو استبدال الحليب باللبن لأحتوائه على نفس نسبة الكالسيوم الموجودة بالحليب.
المراهقين ومرض السكري الدرجة الثانية
أكل الفواكه من كل أنواعها مسموح لكن بتحديد الكمية، نصف كوب عصير يساوي حصة من الفاكهة لذلك بالإمكان تناول المراهقين المصابين بمرض السكري 2 أو 3 حصص من الفاكهة حسب الوزن و نسبة السكر بالدم. بالنسبة للعصيرات من الأفضل التقليل منها ولكن كمراهق من الممكن شرب العصير لكن مع تحديد الكمية مع أخصائي التغذية.
 المراهقين والوجبات الخفيفة (Snack)
في عمر المراهقة يحتاج الجسم إلى طاقة لذلك من المفيد تناول قطعة من الكيك، قطعة من الشوكولا أو حصة من الفاكهة. حتى لو كان المراهق لديه وزن زائد ممكن أن يأكل الشوكولا ضمن حدود وذلك يكون مع أشراف أخصائية التغذية. لا مانع من تناول المراهق المأكولات السريعة والمشروبات الغازية إذا لم يكن لديه وزن زائد. وإن كان وزن المراهق طبيعي، يتناول الطعام الصحي في أغلب الأوقات لا مانع من تناول المأكولات السريعة والمشروبات الغازية مرة أسبوعاً خلال عطلة نهاية الأسبوع. لكن المراهق الذي لديه وزن زائد من الأفضل تفاديها وإتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لوزنه وطوله.
السعرات الحرارية
عدد السعرات الحرارية (الكالوري) التي يجب على المراهق إستهلاكها يومياً، عامتاً يجب أن تتراوح ما بين 1500 كالوري باليوم للمراهق ولكن مع حساب هذه الطاقة بدقة لكل شخص يجب الأستناد إلى الوزن، الطول، الجنس والعمر معاً.
ممارسة الرياضة
ممارسة أي نوع يحبة المراهق من الرياضة مثلاً للشاب يمكن ممارسة رياضة كرة القدم، كرة السلة و للفتاة ممكن أن تمارس الرقص، المشي أو الأيروبيكس. أما بالنسبة للمراهق الذي لديه وزن زائد ويحتاج الى خسارة الوزن، يجب عليه ممارسة الرياضة بمثابرة 3 الى 4 مرات أسبوعياً.
التدخين يعيق إمتصاص الفيتامين
التدخين يضر بالصحة عامتاً وأيضاً يعيق إمتصاص الفيتامينات خصوصا الفيتامين سي. يتسبب التدخين بتكسير الفيتامين سي في الجسم لذلك يحتاج المدخن لأخذ كمية مضاعفه من هذا الفيتامين ليعوض ما خسره بسبب النيكوتين.
الفيتامينات من الغذاء اليومي
يفضل بالنسبة للمراهقين أخذ الفيتامينات والمعادن من المصادرالطبيعية، من الخضار،الفواكه، الحليب والى آخره. في حال وجود مرض أو أمتصاص الجسم للفيتامينات غير جيد أو المراهق لا يتناول الغذاء السليم ولا يأكل بطريقة صحيحة في هذه الحالة يمكن الأستعانه حسب طلب من الطبيب أو أخصائي التغذية بأخذ الفيتامينات. لكن أخذها تلقائيا وبدون إستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لا ينصح به مطلقاً.
المراهقين وهوس الوزن المثالي
إذا أتبع المراهق نظام غذائي سليم متنوع ومارس الرياضة بشكل منتظم من المأكد أنه سيحافظ على وزن مثالي. لذلك على المراهقين شرب ليتران من الماء يومياً (أخصائي التغذية ينصحوا بشرب 8 أكواب من الماء يومياً) وشرب كوبان من الحليب يومياً، تناول حصتان الى ثلاث حصص من الفواكه والخضار، حصة من البروتين كألبان والأجبان عند الإفطار، لحوم عند الغداء والعشاء. ممارسة الرياضة ضرورية للمحافظة على جسم صحي ورشيق. بهذه الطريقة لا يمكن الوقوع بمرض الأنوراكسيا (مرض فقدان الشهية)، لأن كمية الأكل مضمونه. يجب تناول الطعام الطازج الصحي الغني بالفيتامينات والمعادن وعدم الإمتناع عن تناول المأكولات المغذية مثل الفواكه، الخضار، البروتينات، الألبان والأجبان والحليب .
|
|
Hot Burger
Vegetable
Pop Pizza
Onion & Tomato
Cool Drinks