فيريويل / الكسندرا شيستمان

جدول المحتويات عرض كل جدول المحتويات

كبشر ، يكاد يكون من المستحيل فصل عاداتنا الغذائية عن حالتنا العقلية. تؤثر عواطفنا وأفكارنا ومعتقداتنا بوضوح على اختياراتنا للنظام الغذائي – للأفضل أو للأسوأ.

إذا كنت ترغب في إضفاء المزيد من النية المركزة على نظامك الغذائي (أو فصل نفسك عن المعتقدات الضارة بشأن الطعام) ، فقد ترغب في اتباع نهج يقظ أو حدسي لتناول الطعام.

من السهل أن نفترض أن الأكل اليقظ والأكل الحدسي هما مصطلحان لمفهوم واحد. بعد كل شيء ، الكلمتان “متيقظ” و “حدسي” قريبان من المرادفات ، والأساليب تحمل بعض أوجه التشابه. ومع ذلك ، فإن هذه الأساليب في تناول الطعام لها تواريخ واختلافات مميزة في الاستخدام اليومي.

سواء كانت رحلتك تأخذك نحو الأكل اليقظ أو الحدسي (أو مزيج من الاثنين) ، فإليك ما يمكنك توقعه.

ما هو الأكل اليقظ؟

على الرغم من أن اليقظة أصبحت شائعة هذه الأيام ، إلا أنها ليست مفهومًا جديدًا. تعود أفكار مثل عدم إصدار الأحكام والصبر والعيش في الوقت الحاضر إلى البوذية القديمة. لم يكن حتى القرن العشرين ، على الرغم من ذلك ، أصبح تطبيقها على شريحة من البيتزا ، على سبيل المثال ، أمرًا شائعًا.

يُعرف جون كابات زين الباحث بجامعة ماساتشوستس على نطاق واسع بأنه الأب المؤسس لليقظة الذهنية في العصر الحديث. أسس كابات زين مركز اليقظة الذهنية في UMass في أواخر السبعينيات. هناك ، مهدت تمارين الذهن الشهيرة للطعام (مثل تناول الزبيب ببطء شديد لتجربة الأحاسيس عبر جميع الحواس الخمس) الطريق لجلب المزيد من النية لأوقات الوجبات.

نظرًا لأن المزيد من الممارسين اعتنقوا الأكل الواعي في السنوات الأخيرة ، فقد أصبحت أساسياته أكثر شيوعًا. ومع ذلك ، فإن الأكل الواعي ليس برنامجًا غذائيًا مسجلاً كعلامة تجارية ، ولا يوجد إجماع مطلق حول الأنشطة أو المبادئ التي تحدده.

ومع ذلك ، فإن الأكل الواعي في جوهره ينطوي على تسخير وعي اللحظة الحالية قبل وأثناء وبعد الأكل. هذا يمكن أن ينطوي على ممارسات متعددة.

مبادئ الأكل الواعي

• تقليل مصادر التشتيت أثناء تناول الطعام ، مثل إيقاف تشغيل التلفزيون أو إبقاء هاتفك بعيدًا عن متناول اليد
• تذوق أذواق الطعام وقوامه
• تجربة الطعام بكل الحواس الخمس
• الأكل ببطء والمضغ بشكل أكثر شمولاً
• أخذ قضمات أصغر أو وضع الأواني بين اللدغات
• التعبير عن الامتنان ، أي تقديم الشكر قبل الأكل
• الاهتمام بإشارات الجوع والامتلاء في الجسم أثناء تناول الطعام
• الاعتراف بالمشاعر تجاه الأطعمة المختلفة أو الاستجابات لها دون إصدار أحكام

ماذا يقول الدليل

للأكل بمزيد من اليقظة بعض الآثار الإيجابية المثبتة (تتجاوز مجرد مساعدتك على الاستمتاع بوجباتك أكثر).

وجدت مراجعة منهجية كبيرة في مجلة سلوكيات الأكل أن الأشخاص الذين تلقوا تدريبًا على اليقظة كانوا قادرين على الحد من الإفراط في تناول الطعام وسلوكيات الأكل العاطفية. ربطت أبحاث أخرى بين زيادة اليقظة وفقدان الوزن وتحسين الإدارة الذاتية لمرض السكري من النوع 2.

ما هو الأكل الحدسي؟

عندما يتضمن الأكل اليقظ تطبيقًا عامًا لليقظة في النظام الغذائي ، فإن الأكل الحدسي يقدم نهجًا أكثر تركيزًا. في الواقع ، على الرغم من وجود الكثير من التداخل بين الطريقتين ، فإن برنامج Intuitive Eating هو برنامج محدد تم تطويره في التسعينيات من قبل اثنين من أخصائيي التغذية ، إليز ريش وإيفلين ترايبول.

يهدف الأكل الحدسي إلى تحرير الناس من قيود المعتقدات الضارة حول الطعام (وفي كثير من الأحيان ، عن أنفسهم) ، بهدف إنشاء نظام غذائي خالٍ من الأحكام. إنه يدرب المستخدمين على تناول الطعام استجابة لإشارات الجوع الجسدي والشبع بدلاً من الإشارات العاطفية. يساعد المستخدمين على تنمية القدرة على ملاحظة وتحديد أحاسيس الجوع والامتلاء والرضا عند ظهورها في الجسم. يقوم البرنامج بذلك من خلال التأكيد على عشرة مبادئ أساسية.

10 مبادئ أساسية للأكل الحدسي

• ارفض عقلية النظام الغذائي
• احترم جوعك
• اصنع السلام مع الطعام
• تحدى شرطة الطعام
• اكتشف عامل الشبع
• اشعر بالامتلاء
• تعامل مع مشاعرك بلطف
• احترم جسدك
• الحركة – اشعر بالفرق
• احترم صحتك – تغذية لطيفة

ماذا يقول الدليل

على عكس الأكل الواعي ، يتناول الأكل الحدسي التخلي عن المعتقدات الضارة التي قد تنبع من تجارب الحياة السابقة أو الأنظمة الغذائية غير الواقعية.

إن إعطاء نفسك إذنًا غير مشروط لتناول الطعام ، وعدم تصنيف الأطعمة على أنها “جيدة” أو “سيئة” ، وتلبية المشاعر الصعبة مع التعاطف مع الذات ، هي مجرد عدد قليل من الطرق التي يمكن أن يوجهك بها الأكل الحدسي نحو قائمة عقلية نظيفة عن الطعام. يشجع البرنامج أيضًا على دمج النشاط البدني الذي يجلب لك السعادة.

يرتبط الأكل الحدسي بمستويات أعلى من احترام الذات وانخفاض مستويات اضطراب الأكل ومخاوف بشأن صورة الجسد والضيق النفسي. في حين أن فقدان الوزن ليس هدفًا من أهداف الأكل الحدسي ، فقد خلصت العديد من الدراسات إلى أن الأكل الحدسي قد يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI).

ولكن حتى مؤسسو شركة Intuitive Eating يدحضون فكرة أن البرنامج مخصص لإنقاص الوزن. بدلاً من ذلك ، فإن هدفه هو إعادة توجيه علاقتك بالطعام لإيجاد المزيد من الحرية والشعور بالذنب.

يقدم برنامج Resch and Tribole شهادات لأخصائيي التغذية والمعالجين النفسيين والممارسين الآخرين. يمكنك تحديد موقع مستشار طعام بديهي في منطقتك من خلال الوصول إلى دليل البرنامج.

كيف يمكن أن يعمل الأكل اليقظ والبديهي معًا

الأكل اليقظ والأكل الحدسي ليسا متعارضين بأي حال من الأحوال. بينما تتضمن العديد من مبادئ الأكل الحدسي ميزات اليقظة ، فإن ممارسة اليقظة لا تعني أنك ستدمج تلقائيًا مبادئ الأكل الحدسي.

تتناول كلتا الفلسفتين الطرق التي يمكن أن تؤثر بها حالتنا العقلية على خياراتنا الغذائية ، وكلاهما يشجع على اتخاذ إجراءات مماثلة مثل ضبط مشاعر الشبع أثناء تناول الطعام والاستمتاع بالوجبات والوجبات الخفيفة.

يمكن أن يساعد كلاهما أيضًا في تقليل مشاعر التوتر بشأن الطعام بطرق مختلفة. يقوم الأكل الواعي بذلك عن طريق الحد من عوامل الإلهاء أثناء الوجبات ، بينما يتضمن الأكل الحدسي اليقظة والأدوات الأخرى لإعادة الاتصال بالجسم مع استئصال المعتقدات السلبية العميقة حول الجسم والطعام. إن تحديد ما إذا كان الأكل الواعي أو الحدسي (أو كليهما) مناسبًا لك سيعتمد على أهدافك من أجل عافيتك الشخصية.

إذا كنت ترغب في التركيز على نظامك الغذائي ، على سبيل المثال ، فقد تفضل استخدام الأكل الواعي لزيادة الوعي بكيفية تزويد جسمك بالطاقة. ولكن إذا كان هدفك هو تصحيح علاقة غير متوازنة مع الطعام ، فقد يكون الأكل الحدسي هو الخيار الأفضل.

كلمة من Very well

الأكل الواعي هو مصطلح واسع يشمل تطبيقات متنوعة من اليقظة للأكل ، في حين أن الأكل الحدسي هو برنامج محدد من عشرة مبادئ طوره اختصاصيو التغذية.

يمكن أن تساعدك كلتا الطريقتين على تطوير عقلية أكثر صحة بشأن الطعام. استخدمها بشكل فردي أو جنبًا إلى جنب – بغض النظر عما تستكشفه ، ستجني فوائد البقاء في الوقت الحاضر ، وتناول الطعام عندما تكون جائعًا حقًا ، والاستمتاع بكل قضمة.

الأكل اليقظ

أدوات للنجاح

• عليك أن تدرك مبادئ الأكل اليقظ وكيف يمكن أن يساعدك على تغيير طريقة تناولك للطعام.

• استخدم مبادئ اليقظة لزيادة الوعي بمشاعرك وأفكارك أثناء التخطيط للوجبات وإعداد الطعام وتناول الطعام.

• تعرف على مقياس الجوع والشبع واستخدمه لمساعدتك على قياس مدى استعدادك للتوقف عن تناول الطعام.

هل يبدو ذلك مألوفاً؟

إنها الثامنة صباحًا وأنت تندفع خارج الباب لحضور اجتماع. لقد فات الأوان لتناول الإفطار، لذا تتوقف عند المقهى وتأكل موكا وفطيرة وتناول الطعام في السيارة في الطريق. صباحك مجنون وقبل أن تدرك ذلك، تصبح الساعة 1:45 مساءً. موعدك القادم هو الساعة 2:00 ظهراً، لذا يمكنك أن تحضر علبة معجنات من درج مكتبك وتأخذ مشروبًا غازيًا من غرفة الاستراحة، وتتناول وجبة غداءك على عجل. في طريقك إلى المنزل وبعد مهمتين في وقت لاحق، تتوقف للحصول على الوقود وبما أنك أيضًا "تركض فارغًا" تدخل المحطة وتتناول وجبة خفيفة.

على الرغم من أن الأمر قد يبدو مبالغًا فيه، إلا أنه ليس من غير المألوف أن ننتهي خلال يوم من الأكل والشرب دون أن نتذكر ما أو مقدار استهلاكنا. حياتنا مشغولة للغاية لدرجة أننا أصبحنا أكلة "انتهازيين"، ونمسك بكل ما يبدو أسهل دون الكثير من التخطيط أو النية.

الهدف من هذه الوحدة هو اكتساب نظرة ثاقبة لممارسة اليقظة الذهنية وكيف يمكن أن يساعدك ذلك على تغيير طريقة تناولك للطعام. كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزنهم أو الذين يتبعون حمية مزمنة أصبحوا منفصلين عن إشاراتهم الداخلية للجوع والشبع. يعد تعلم تناول الطعام بانتباه والانتباه إلى إشارات جسمك الفريدة والتجربة الكاملة لتناول الطعام أداة قوية لتغيير علاقتك بالطعام. أظهرت الدراسات أن تدريب اليقظة يمكن أن يساعد الأفراد على تنظيم سلوك الأكل ذاتيًا، وفقدان الوزن، والحفاظ على فقدان الوزن، وتحسين القلق والاكتئاب، وتقليل كل من معدل النهم، وكمية الطعام التي يتم تناولها أثناء النهم.

فيما يلي مبادئ الأكل اليقظ كما طورها مركز الأكل اليقظ

مبادئ الأكل اليقظ

مبادئ الأكل اليقظ

• اليقظة الذهنية هي الانتباه عمداً، دون إصدار أحكام.

• اليقظة تشمل كلاً من العمليات الداخلية والبيئات الخارجية.

• اليقظة هي إدراك ما هو موجود لك عقليًا وعاطفيًا وجسديًا في كل لحظة.

• مع الممارسة، فإن اليقظة تزرع إمكانية تحرير نفسك من رد الفعل، وأنماط معتادة من التفكير والشعور والتصرف.

• اليقظة تعزز التوازن والاختيار والحكمة وقبول ما هو موجود.

الأكل اليقظ هو:

• السماح لنفسك بأن تكون على دراية بالفرص الإيجابية والرعاية المتاحة من خلال إعداد الطعام واستهلاكه من خلال احترام حكمتك الداخلية.

• اختيار تناول الطعام الذي يرضيك ويغذي جسمك باستخدام كل حواسك للاستكشاف والتذوق والتذوق.

• الإقرار بالردود على الطعام (يحب، محايد أو غير محبوب) بدون حكم.

• تعلم أن تكون على دراية بإشارات الجوع الجسدي والشبع لتوجيه قرارك بالبدء في تناول الطعام والتوقف عن الأكل.

الشخص الذي يأكل بانتباه:

• يقر بعدم وجود طريقة صحيحة أو خاطئة لتناول الطعام ولكن بدرجات متفاوتة من الوعي حول تجربة الطعام.

• يقبل أن تجارب الأكل لديه فريدة من نوعها.

• هو الشخص الذي يوجه وعيه / وعيها إلى جميع جوانب الطعام والأكل لحظة بلحظة.

• هو الفرد الذي ينظر إلى الخيارات الفورية والتجارب المباشرة المرتبطة بالطعام والأكل: وليس إلى النتيجة الصحية البعيدة لذلك الاختيار.

• يدرك الآثار التي يسببها الأكل الجائر ويفكر فيها.

• يكتسب خبرة حول كيفية التصرف لتحقيق أهداف صحية محددة حيث يصبح أكثر انسجامًا مع التجربة المباشرة للأكل والشعور بالصحة.

• يدرك الترابط بين الأرض والكائنات الحية والممارسات الثقافية وتأثير خياراته الغذائية على تلك الأنظمة.

كيف تبدأ؟

تبدأ اليقظة بالاهتمام بردود أفعالك أثناء مراحل التخطيط للوجبات وإعداد الطعام وتناول الطعام. القصد من ذلك هو مراقبة سلوكك مثل "طرف ثالث" دون إصدار حكم أو نقد. إنه ببساطة لزيادة وعيك بأفكارك ومشاعرك حتى تتمكن من البدء في فهم كيفية تأثيرها على علاقتك بالطعام. هذه العلاقة متعددة الأبعاد، وتشكلها عائلتك وأصدقائك، والتراث الديني والثقافي، ومعايير المجتمع وتوقعاته، وجهود التسويق في صناعة الأغذية. من خلال زيادة الوعي بأفكارك وآرائك حول الطعام، يمكنك اتخاذ قرار بتنحية الأحداث الماضية والآمال المستقبلية جانبًا والتركيز على ما يحدث في الوقت الحاضر.

بدلاً من التأثر بالعوامل الخارجية، يمكن أن يساعدك الاستماع إلى إشارات الجوع الداخلية في جسمك من الجوع والشبع والرضا في تحديد متى وماذا وكم تريد أن تأكل

التخطيط للوجبات

في العديد من وحدات LES الخاصة بنا، ناقشنا أهمية تخطيط الوجبات لتحقيق النجاح على المدى الطويل في إدارة الوزن. يقول العديد من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على وزن صحي إن أحد أكبر تحدياتهم هو إيجاد الوقت للتخطيط والتسوق. لكن دعونا نستكشف هذا من زاوية أخرى.

مع اقتراب أسبوعك من نهايته، وحان وقت التخطيط للأسبوع المقبل، كيف تشعر حيال القرارات التي تحتاج إلى اتخاذها؟ ما هي الأفكار والمشاعر التي تأتي إليك؟

• هل أنت متحمس للبحث عن وصفات جديدة لتجربتها؟

• هل تشعر بالملل من وجباتك المعتادة ولكنك متعب جدًا من البحث عن أفكار أخرى؟

• هل تتطلع إلى الذهاب إلى سوق المزارعين لمعرفة ما الموجود في الموسم؟

• هل تشعر بالاستياء لأن أفراد الأسرة الآخرين لا يساعدونك وكل هذا على عاتقك؟

• هل تحب الذهاب للتسوق من البقالة؟

• هل تكره الذهاب لشراء البقالة؟

• هل تكره الاستيقاظ مبكرًا بما يكفي لتحضير وجبة الإفطار وتناولها أو تحضير وجبة غداء للذهاب إلى العمل؟

• هل من الصعب عليك جسديًا الخروج للتسوق؟

• هل أنت قلق بشأن وجود ما يكفي من المال لشراء الأطعمة الصحية؟

• هل تجد أنه من المجدي الجلوس والتخطيط لما ستتناوله على العشاء هذا الأسبوع؟

• هل تميل إلى تناول كل ما هو "أسهل" دون القيام بالكثير من التخطيط؟

تحضير الطعام

عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات الطعام ، هناك مجموعة كبيرة من المشاعر حيال ذلك! حياتنا مزدحمة للغاية، وقد يكون من الصعب إيجاد وقت للطهي، خاصة إذا لم نقم بالكثير من التخطيط. ربما لم تتعلم الطبخ أبدًا، لذا تبدو المهمة شاقة. بينما تجلس بهدوء وتفكر فيما ينطوي عليه صنع طعام صحي لنفسك ، ما الذي يخطر ببالك؟

 هل تجد الطبخ مريحًا وممتعًا؟

• هل تكره الطبخ؟

• هل تجد أنه من المحبط أن تطبخ لنفسك فقط؟

• هل عدت إلى المنزل من العمل مرهقًا وخائفًا من طهي وجبة أخرى؟

• عندما كبرت، هل كان عليك الطهي لأفراد العائلة الآخرين؟ هل كان ذلك عبئا أم استمتعت به؟

• هل لديك مهارات المطبخ اللازمة للطهي لنفسك أو لعائلتك؟

• هل تحب تصميم مطبخك وشعورك به؟

• هل مطبخك ضيق ويصعب عليك العمل فيه؟

• هل لديك مجموعة جيدة من السكاكين وأدوات الطهي؟

• هل تدرك التوتر في جسمك بمجرد التفكير في الاضطرار إلى تحضير الطعام؟

• هل أنت قلق بشأن "التذوق" و "عينات الطعام" أثناء الطهي؟

• هل يشتكي بعض أفراد عائلتك مما تحضره عندما يأتون إلى المطبخ؟

الأكل

في عالمنا المضطرب حيث نندفع من نشاط إلى آخر، غالبًا ما نفقد متعة ولذة الأكل. قد نكون مجرد تناول وجبة سريعة لأننا ندرك بشكل غامض أننا جائعون أو أن الساعة تخبرنا أن الوقت قد حان لتناول الطعام. عندما تفكر في تجاربك المعتادة في الأكل، ما الذي يخطر ببالك؟

• هل تصنف الأطعمة على أنها جيدة أو سيئة؟

• هل تشعر بالذنب عند تناول أطعمة "سيئة"؟

• هل تفكر وتتحدث عن الطعام بشكل متكرر؟

• هل تأكل عادة حسب أوقات معينة؟

• هل تأكل عادة أكثر وأنت بمفردك؟

• هل تأكل عادة أقل وأنت بمفردك؟

• هل تأكل عادة أكثر مع الآخرين؟

• هل تأكل عادة أقل مع الآخرين؟

• هل نادرا ما تعاني من الجوع؟

• لكي تأكل، هل تنتظر حتى تتضور جوعاً؟

• هل تأكل بسرعة كبيرة وهل غالبًا ما تكون أول شخص ينهي تناول الطعام؟

• هل تأخذ وقتًا للاستمتاع بجمال ووفرة طعامك قبل أن تأكل؟

• هل تأكل ببطء وتتذوق طعامك؟

• هل تأكل عادة الكمية المناسبة من الطعام؟

• هل تأكل في كثير من الأحيان حتى تشعر بالامتلاء؟

• هل لديك رغبة شديدة في تناول أطعمة معينة؟

• هل من الصعب إرضاؤك في الطعام؟

• هل تحب جميع الأطعمة تقريباً؟

• هل تأكل استجابة للتوتر أو عندما تشعر بالملل؟

• هل تفقد شهيتك عندما تشعر بالتوتر أو الانزعاج؟

بالطبع لا توجد إجابات صحيحة أو خاطئة على هذه الأسئلة. إنها ببساطة أفكارك ومشاعرك التي تؤثر على كيفية التعامل مع كل تجربة. من خلال الجلوس بهدوء في الوقت الحالي مع الوعي بأفكارك ، يمكنك تحديد ما إذا كان يمكن تجاهل بعض هذه الأفكار باعتبارها "أخبارًا قديمة" ولم تعد تنطبق على رغبتك الحالية في العيش بأسلوب حياة صحي.

الجوع الجسدي مقابل الجوع العاطفي

جزء من الأكل الواعي هو إدراك ما يثير الجوع لديك. الجوع هو إشارة جسمك إلى أنه يحتاج إلى التغذية للاستمرار. بالطبع ، في بعض الأحيان نتناول الطعام لأسباب لا علاقة لها باحتياجاتنا الفيزيولوجية. في المرة القادمة التي تفكر فيها في الطعام وتستعد للأكل، توقف واستمع إلى جسدك وعقلك.

• هل تحصل على إشارات للجوع الفيزيولوجي (تشعر المعدة بالفراغ أو "التذمر"، التهيج أو الانفعالات، قلة التركيز، الضعف أو خفة الرأس، الغثيان)؟

• هل مرت 3-5 ساعات منذ آخر مرة أكلت فيها؟

• هل تشعر بالقلق أو الملل أو الحزن أو الوحدة أو الاكتئاب أو الانزعاج؟

• هل تتوق إلى طعام معين أن هذا الطعام فقط "سيفي بالغرض؟"

إذا كنت تدرك أن رغبتك في تناول الطعام الآن لا علاقة لها بحاجتك الفسيولوجية للطعام ، فلديك خيار للمضي قدمًا وتناول الطعام أو تجربة سلوك مختلف. يمكنك اختيار الاتصال بصديق ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو القفز على جهاز المشي ، أو مشاهدة فيلم ، أو الحصول على مستلزمات الصناعة الخاصة بك. إذا اخترت أن تأكل ، فستفعل ذلك بنية كاملة بدلاً من أن تفعل ذلك بلا تفكير.

الأهداف الرئيسية

باستخدام النصائح الواردة في هذه الوحدة ، قم بتطوير 2-3 أهداف للعمل عليها.

1. _______________________________________________

2. _______________________________________________

3. _______________________________________________

تمارين الأكل اليقظ

الغرض من هذا التمرين هو التدرب على استخدام جميع حواسك لاكتساب تقدير جديد لتجربتك في تناول الطعام.

1. اجلس في مكان هادئ دون أي مشتتات.

2. ضع 4 حبات من الزبيب في راحة يدك.

3. لاحظ الاختلافات في أحجامها وملمسها المتجعد وشكلها ولونها.

4. شم رائحة الزبيب .... هل يمكنك اكتشاف رائحة ما؟

هل هو لطيف؟ هل تذكرك بأي شيء؟ هل تجعلك تريد أن تبرز في فمك؟

5. ضع قطعتين من الزبيب في فمك، وأغمض عينيك ولا تمضغهما! هل يمكنك الشعور بملمسها المتجعد بلسانك؟ هل تتذوق حلاوتهم؟ هل من الصعب القيام بهذا الجزء من التمرين دون الرغبة في مضغه وابتلاعه؟

6. احتفظ بها على لسانك حتى تذوب ببطء وتذوب في فمك. هل يمكنك تصوير العنب وهو يجف في الشمس حيث يتحول ببطء إلى زبيب؟ في أي مرحلة تحصل على دفعة من الحلاوة؟

7. عندما تنتهي من تناول الزبيب، ضع الزبيب المتبقي في فمك. امضغها ثم ابتلعها. ما هو الاختلاف في التجربة؟ هل استمتعت بمضغها وابتلاعها بقدر استمتاعك بتذوقها ببطء؟

سجل ملاحظاتك من هذا التمرين:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

تناول وجباتك لغاية معينة

مارس نفس هذا التمرين أثناء تناول وجباتك اليومية. أطفئ التلفاز، وأبعد الصحف والمجلات، وامنح وقت تناول الطعام انتباهك الكامل. يتيح لك تناول الطعام بنية والحضور الكامل في الوقت الحالي اتخاذ قرارات تتعلق بالطعام بناءً على الوعي الداخلي والجوع وإشارات الشبع وحكمتك الخاصة.

• قبل أن تبدأ في تناول الطعام، انتبه للألوان والقوام والروائح الجميلة لطعامك. فكر في المكان الذي أتوا منه وكيف هم على وشك دخول جسدك وتغذيتك.

• قبل أن تبدأ في تناول الطعام، قم بالوصول إلى مستوى الجوع لديك.

• أثناء تناول الطعام، انتبه إلى أنواع النكهات ... هل هي حلوة، مالحة، مرّة، حامضة، حارة؟

• ما هي المدة التي تستغرقها في مضغ الأطعمة المختلفة في طبقك؟ هل تأكل بعض الأطعمة أسرع من غيرها؟

• هل تحب "الأطعمة المختلطة" (مثل اليخنة) أم تفضل الأطعمة المنفصلة على طبقك؟

• هل تأكل طعامًا واحدًا في كل مرة؟ هل تحفظ بعض الأطعمة المفضلة حتى النهاية؟

• ما هي درجة حرارة الطعام وكيف يؤثر ذلك عليك؟ هل تفضل الأطعمة الساخنة أو الفاترة أو الباردة؟

• هل تأكل بسرعة أم ببطء؟

• بعد 10 دقائق من الأكل، قيم الجوع / الشبع مرة أخرى. إذا كنت في الخامسة، هل توقفت عن الأكل؟ لماذا و لم لا؟

• هل يمكنك ترك الطعام في طبقك بشكل مريح أم أنك مجبر على تنظيف طبقك؟

• بعد الأكل، قيم جوعك مرة أخرى.

تصنيف جوعك وشبعك

ربما تكون قد سمعت أن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة حتى تشير أمعاؤك إلى أنك ممتلئ. تتمثل إحدى طرق التعرف على جوعك ومستوى التخمة أو "الشبع" في التوقف مؤقتًا وتقييم مستوى الجوع قبل تناوله

لقضمتك الأولى، بعد حوالي 10 دقائق من بدء الأكل، وفي نهاية الوجبة. يمكنك استخدام مقياس تصنيف الجوع هذا لمساعدتك على تقييم جوعك 4

1 - جائع، ضعيف، شهور بالدوار

2 - جائع جدا، غريب الأطوار، منخفض الطاقة، الكثير من هدير المعدة

3 - جائع جدا، والمعدة تشتكي قليلاً

4 - بدء الشعور بالجوع قليلا

5 – راض ٍ، غير جائع أو ممتلئ

6– ممتلئ قليلاً، ممتلئ بسرور

7 – شعور بعدم الراحة قليلا ً

8 - الشعور بالشبع التام

9 – شعور بعدم الراحة للغاية، وألم في المعدة

10 – ممتلئ حتى الشعور بالغثيان

من المفيد أن تسجل أين ومتى ومع من تأكل. قد تلاحظ أن بعض المواقف أو البيئات تؤدي إلى سلوكيات مختلفة، مما يدفعك إلى تناول المزيد (أو أقل) من الطعام أو يتسبب في تجاهل إشارات جسمك. كلما مارست هذه التقنية، كلما تحسنت في التعرف على علامات الجوع والامتلاء. يمكن أن يساعدك هذا في اتخاذ قرار تناول الطعام قبل أن تصبح مفترسًا والتوقف عن الأكل عندما تكون راضيًا.

تقييم الجوع

أين أنت؟

________________________________________________

أي ساعة؟

________________________________________________

مع من تأكل (إن وجد)؟

________________________________________________

التقييم قبل أن أبدأ في تناول الطعام __________________________

تقييم 10 دقائق بعد أن بدأت في تناول الطعام _________________ 

التقييم في نهاية الوجبة ________________________

خواطر أو مشاعر عشتها خلال هذا التمرين:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

لا يجوز إعادة إنتاج مواد برنامج OPTIFAST® بأي شكل من الأشكال دون الحصول على إذن مسبق من شركة نستله للتغذية والرعاية الصحية.

جميع العلامات التجارية مملوكة لشركة

 Société des Produits Nestlé S.A. ، Vevey ، سويسرا.

© 2017 نستله.

كل الحقوق محفوظة.

OPTI-13958-1017