إن التوتر والقلق من التجارب الشائعة لدى معظم الناس. في الواقع، أكثر من 70٪ من البالغين في الولايات المتحدة الأمريكية يقولون أنهم يشعرون بالتوترأو القلق يوميا. لذلك  كان واجبا علينا في موقعك لينك بلس أن نوضح أفضل 15 طريقة بسيطة لتخفيف التوتر والقلق.

 

1.  ممارسة الرياضة

الرياضة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخفيف من الضغط. قد يبدو ذلك متناقضا، لكن وضع الضغط الجسدي على جسمك من خلال التمارين الرياضية يخفف من الضغط العقلي.
وتكون الفوائد قوية عندما تتمرن بانتظام. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
 

 أسباب تقليل الرياضة من الضغط:

 
هرمونات الاجهاد: ممارسة التمارين الرياضية تقلل من هرمونات إجهاد الجسم- مثل الكورتيزول- على المدى الطويل. كما تساعد على إطلاق الأندورفين، وهي مواد كيميائية تحسن مزاجك وتعمل كمسكنات للألم الطبيعي.
 
النوم: يمكن ان يحسن التمرين أيضا نوعية نومك، التي يمكن ان تتأثر سلبا بالتوتر والقلق.
 
الثقة: عندما تتمرن بانتظام، قد تشعر بأنك أكثر كفاءة وثقة في جسمك، مما يعزز بدوره صحتك العقلية. حاول أن تجد روتين أو نشاط تمارسه، مثل المشي أو الرقص أو تسلق الصخور أو اليوغا. الأنشطة مثل المشي أو الركض التي تتضمن حركات متكررة لمجموعات عضلية كبيرة يمكن أن تكون تخفيف الضغط بشكل خاص.

2.تناول المكملات

العديد من المكملات تعزز من تقليل التوتر والقلق. وفيما يلي نبذة مختصرة عن بعض أكثر هذه المواضيع شيوعا:
 
بلسم الليمون: وهو من عائلة النعناع التي درست بسبب تأثيراتها المضادة للقلق .
 
الأحماض الدهنية أوميغا 3: فقد أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الطب الذين تلقوا مكملات أوميغا-3 تعرضوا لانخفاض بنسبة 20٪ في أعراض القلق.
 
الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة متعددة الفينول التي نحصل منها علي فوائد صحية كبيرة. وقد يقلل من التوتر والقلق بزيادة مستويات السيروتونين.
وبعض المكملات يمكن ان تتفاعل مع الادوية أو يكون لها تأثيرات جانبية، لذلك قد ترغبون في إستشارة الطبيب إذا كنتم مصابين بمرض طبي.

3. إضاءة شمعة

فاستخدام الزيوت الاساسية أو حرق شمعة معطرة يمكن ان يساعدكم على تقليل شعوركم بالتوتر والقلق.
وإليكم بعضا من أكثر الروائح هدوءا:

Lavender
Rose
Vetiver
Bergamot
Roman chamomile

4.قلل من تناول الكافيين

الكافيين هو منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاته والمشروبات التي تحتوي على الطاقة. يمكن أن تزيد  القلق .

إذا لاحظتم ان الكافيين يجعلكم متوترين أو قلقين، يجب ألا تشربوه.
 
وعلى الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة يمكن أن تكون صحية باعتدال، إلا أنها ليست للجميع. وعموما، يعتبر عدد الكؤوس خمسة أو أقل يوميا  معتدل.ذ

5.التركيز على التنفس

فمجرد التركيز على تنفسك أو تغيير طريقة تنفسك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في مستوى إجهادك الكلي. يمكن لتقنيات التنفس أن تهدئ جسمك ودماغك في غضون دقائق قليلة.
 
أفضل الأخبار هي، لا أحد من حولك سيعرف حتى أنك تفعلها. لذلك سواء كنت في إجتماع مجهد أو تجلس في مسرح مزدحم، فإن تمارين التنفس يمكن ان تكون المفتاح لتخفيف الاجهاد.

6. التقرب الي الله

اخي العزيز اعلم أن التقرب من ربك يمنحك طاقة روحانية كبيرة تساعد كثيرا جدا،في التخفيف من التوتر والقلق الذي يصيب الانسان من ضغوط الحياة.

7. الصلاة

الصلاة بحراكاتها المختلفة تساعد علي التخفيف من التوتر والقلق. وقد أثبت ذلك  علماء النفسحيث أن لها أثر كبير في العلاج النفسي.

8. مضغ العلكة أو بما يسمي اللبان

من أجل تخفيف سريع وسهل للتوتر والقلق، حاولوا مضغ  العلكة.
وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة لديهم شعور أكبر بالرفاهة والضغط الأقل (البحث).
وأحد التفسيرات المحتملة هو ان مضغ العلكة يسبب موجات دماغية مماثلة لتلك التي تكون لأشخاص مستريحين. والامر الآخر هو ان مضغ العلكة يعزز تدفق الدم إلى دماغك.
 

9.قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة

فكونك جزءا من عائلة  صديقة يمنحك شعورا بالانتماء وقيمة الذات، مما يساعدك في الأوقات العصيبة.

وقد وجدت إحدى الدراسات انه بالنسبة إلى النساء خصوصا، يساعد قضاء الوقت مع الاصدقاء والاولاد على التخلص من الاوكسيتوسين، وهو تخفيف طبيعي للتوتر. ويطلق على هذا التأثير “اعتن و تصادق“، وهو عكس إستجابة القتال أو الطيران.
تذكروا ان الرجال والنساء على السواء يستفيدون من الصداقة.
ووجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين لديهم أقل العلاقات الاجتماعية هم الأكثر عرضة للاكتئاب والقلق.

10. اضحك

من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك. إنه مفيد لصحتك، وهناك عدة طرق قد يساعد على تخفيف الضغط:

تخفيف الضغط تخفيف التوترعن طريق تخفيف عضلاتك.

وعلى المدى الطويل، يمكن ان يساعد الضحك أيضا على تحسين جهازك المناعي ومزاجك.
حاول ان تشاهد برنامجا تلفزيونيا مضحكا أوتجلس مع أصدقاء يضحكون.

11.تعلم أن تقول لا

ليس كل الضغوطات في نطاق سيطرتك، ولكن بعضها كذلك.
سيطر على أجزاء من حياتك التي يمكنك تغييرها والتي تسبب لك التوتر.
وقد تكون إحدى الطرائق لفعل ذلك هي ان تقول “لا” أكثر.
ويصح ذلك خصوصا إذا وجدت نفسك تتحمل أكثر مما تستطيع تحمله، إذ ان التلاعب بمسؤوليات كثيرة يمكن ان يجعلك تشعر بأنه مرهق.

12. تجنب المماطلة

والطريقة الاخرى للسيطرة على توترك هي أن تبقى على رأس أولوياتك وتتوقف عن المماطلة.
كن معتادا على إنشاء قائمة مهام مرتبة حسب الأولوية. حدد لنفسك مواعيد نهائية واقعية وشق طريقك جيدا.
اعمل على الأمور التي يجب القيام بها اليوم.

13.مارس يقظة الذهن

يقظة الذهن تصف الممارسات التي ترسخ قدراتك إلى اللحظة الحالية.
ويمكن أن يساعد على مكافحة آثار التفكير السلبي المسببة للقلق .
هناك عدة طرق لزيادة الوعي، بما في ذلك العلاج المعرفي القائم على الوعي، الحد من التوتر القائم على الوعي، اليوغا والتأمل.

فقد اظهرت دراسة حديثة في طلاب الجامعات ان الوعي قد يساعد على زيادة إحترام الذات، الامر الذي يقلل بدوره من اعراض القلق والاكتئاب.

14.العناق

يمكن أن يساعد كل من التقبيل والعناق على تخفيف الضغط .
ويمكن ان يساعد الاتصال الجسدي الايجابي على اطلاق الاوكسيتوسين والكورتيزول الادنى. وهذا يمكن ان يساعد على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وكلاهما اعراضان للتوتر.

15.تدرب علي اليوغا

أصبحت اليوغا طريقة شائعة للتخفيف من الضغط وكذلك التمارين الرياضية بين جميع الفئات العمرية.
بالرغم من أن أنماط اليوغا تختلف عن بعضها البعض إلا أن معظمها تشترك في هدف واحد وهو أن تنضم إلى جسدك وعقلك.
تقوم اليوغا بذلك بشكل أساسي عن طريق زيادة الوعي بالجسم والنفس.